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Tuesday, July 4, 2017

Les petits "bobos" yogics - glamour quand tu nous tiens....

Pratiquer quotidiennement des asanas est une discipline qui n'a rien à envier à celle des athlètes. Sauf que peut être on travaille un peu moins dans la douleur, enfin presque ;-)

Le corps doit s'adapter et pas seulement au niveau de la souplesse. On va développer ce que j'appelle des "bobos pas glam"....

De la corne sur les mains

Ma main ;-) Crédit photo : Moi!

A la force de pratiquer les sauts en Vinyasa à partir de Adho Mukha ma peau se défend et sans doute par les frottements quotidiens du tapis une jolie corne se développe. Je la retire avec de l'eau citronnée et une pierre ponce mais je ne le fais pas tous les jours car je me dis que si mon corps l'a mise là c'est certainement pour une bonne raison ;-) 

De la même manière à la force de marcher en tongs je n'ai plus de corne aux pieds et quand je remets des chaussures fermées je souffre.

De la corne au niveau du sacrum

Non je ne prendrai pas de photo.

Alors effectivement on peut se retrouver avec de la corne sur le sacrum qui ressemble plus à de la peau qui pèle, pour ça je mets de la vaseline après chaque douche et ça part très facilement. J'ai remarqué que c'était en partie du aux fabricants qui collent leurs étiquettes à l'intérieur des pantalons et que l'on ne peut pas retirer au risque de faire un trou dans la couture..... ou alors il faut recoudre derrière et je ne suis pas bonne avec ça.

Aussi on pourra noter une légère coloration de la peau, la région du sacrum et des fesses sera un peu plus foncée, probablement du aux frottements du pantalon. Et ça j'avoue que ce n'est pas glam du tout.

Une coloration au niveau des sit bone ou ischions (Merci Vanessa pour la traduction).

On peut remercier Navasana, Ubhaya Padanghustasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana et toutes les postures en équilibre sur les sit bone / sacrum.

Urdhva Mukha Paschimottanasana - Crédit photo : Jack Cuneo Yoga

Coloration de la peau au niveau de la 7ème cervicale, 1ère Thoracique

Et aussi pelage de peau. Du à Sarvangasana, Halasana et tout ce qui fait partie des asanas qui terminent la pratique.

Halasana - Crédit photo : Kino MacGregor

Bleus derrière les triceps

Au début de l'apprentissage quand on apprend à passer directement de Adho Mukha Svanasana à Bakasana les bleus sont garantis.

Aussi toutes les postures déviées de Bakasana, Kakasana, Parshva Bakasana etc.

Parshva Bakasana - BKS Iyengar

La pression des genoux contre l'arrière du tricep n'est pas étrangère à ces marques. Beaucoup plus difficile quand on les pratique sur une peau dénudée car les jambes glissent d'où l'usage primordial des Bandhas (ou tout simplement des abdominaux).

Le "bindi" de Setu Bandhasana" (nom de baptême donné par Mark Robberds)

Celui là est mon préféré. Au mois de mars quand j'étais en Thaïlande je me suis rendue compte que j'avais des pellicules dans les cheveux, pas possible je n'en n'ai jamais eue de ma vie, j'ai pensé que c'était l'eau qui n'était pas bonne et qui séchait mon crâne chevelu.... puis en me penchant plus en avant vers le miroir j'ai vu un bout de peau qui pelait qui commençait du milieu du front jusqu'au sommet du crâne !

J'en ai conclu que j'avais du me prendre un coup de soleil.

En fait c'est revenu tous les mois ! Et là j'ai fait la connexion avec Setu Bandhasana....

Setu Bandhasana - Crédit Photo : Yogaweb.com
Comme on pousse avec les pieds et que l'on roule littéralement sur la tête pour ramener le haut du front sur le tapis, le frottement de la peau sur le tapis irrite la peau qui se défend en formant une petite couche qui va finir par peler.

Pendant l'atelier avec Mark Robberds j'ai posé la question de savoir si j'étais la seule à avoir ce genre de marques sur le corps et il m'a sourit en disant que non, c'était les marques de l'Ashtanga (ou de toute autre pratique régulière).

Conseils pour une pratique tranquille

Se couper les ongles de pieds et de mains, ne pas arriver avec une manucure aux ongles longs pour risque de griffure pendant certains asanas particulièrement quand on doit attraper la main ou le poignet lors de torsion, et aussi le passage de Chaturanga Dandasana à Urdhva Mukha où l'on risque de se retourner un ongle s'ils sont trop longs. Ceci dit je n'ai jamais rencontré de pratiquants avec des ongles longs ce qui s'explique parfaitement.

S'attacher les cheveux, la meilleure coiffure est le style "Princesse Leila".

RIP Carrie Fisher

Pourquoi? Parce qu'on n'a pas besoin de réajuster les cheveux dès le moment où l'on passe sur le dos, pratique pour faire setu bandhasana on ne s'arrache pas les cheveux, parfaite pour les Chakrasanas (les vinyasas en arrière), idéal pour Shirshasana.

En revanche ça bloque un peu le mouvement de la tête dans Supta Padanghustasana B (quand on tourne la tête) mais parfaitement gérable.

Bijoux ou pas bijoux ?

Vous avez vu sur IG une magnifique photo de votre prof préféré(e) qui fait une posture de dingue avec son mala autour du cou et des milliards de bracelets indiens, bouddhistes, tibétains en bois de rose, en pierres qui canalisent, apaisent et ouvrent les chakras (oui tout ça en même temps), les chevilles ornées de bijoux qui partent des orteils et qui subliment la cheville.....

Bref.... essayez de pratiquer avec tout ça et je peux vous garantir que ça ne va pas être facile du tout, entre les bijoux de chevilles qui vous feront mal pendant que vous prendrez la pose du lotus car ils s'imprimeront dans votre peau, le mala trop long qui vous rentrera dans le nez pendant Adho Mukha Svanasana, les bracelets qui se briseront au passage des bras entre les jambes dans bhujapidasana, trop de choses à gérer alors faisons simple. Pas de bijoux pendant la pratique.

D'autres suggestions ou petits bobos yogiques que j'aurai oubliés ? N'hésitez pas à m'en faire part !

Bonne journée,
- Namaste -

Monday, July 3, 2017

Lumière sur Prasarita Padottanasana

Prasarita : Étirer, Large
Pada : Pied
Utanna : Étirement intense
Asana : posture

Cet asana se décline en plusieurs versions A, B, C, D ainsi qu'un twist "Parvrittra Prasarita Padottanasana".

J'ai rencontré un professeur de Yoga il y a de cela quelques temps, qui sous prétexte que cette posture voulait dire "étirer" dans le sens où les pieds doivent être écartés au-delà de la largeur des hanches, pratiquait et enseignait cette posture tel un Jean-Claude Vandamne.... quand je lui ai demandé pourquoi il m'a répondu "bien la tête doit toucher le sol non?"...... dans la famille coquille vide je demande le fils.....

Prasarita Padottanasana A

Prasaritta Padotanasana A - BKS Iyengar

Si la tête touche le sol facilement et que le dos est bien droit on raccourcit l'écart entre les jambes.

Prasarita Padotanasana A
Et voici une posture comme étant répertoriée "jolie femme faisant du yoga"....

Ici clairement il n'y a que la gravité qui fait le travail......

La photo juste au-dessus est ce que je définis comme étant le Jean-Claude Vandamne du Prasaritta (si vous ne connaissez pas JCV faites une recherche google pour comprendre). Sans forcément avoir des connaissances anatomiques ont peut voir que le dos est rond, les bras à l'extérieur alors qu'ils devraient être alignés avec les pieds, la tête qui touche le sol (j'ai envie dire félicitation) et les genoux en légère pronation. Le but étant clairement de vouloir toucher la tête au sol sans comprendre exactement comment faire la posture. Je ne recommande pas de la pratiquer ainsi et encore moins de l'enseigner ainsi. Si vous voyez votre étudiant dans cette posture la première chose à lui dire serait de rapprocher les pieds.

Il y a plusieurs directions dans cette posture:

1. Les mains poussent contre le sol
2. Les coudes se rapprochent par l'action des omoplates qui descendent le long de la colonne pour aller se positionner vers le Serratus Anterior. Ceci pour stabiliser les omoplates et éloigner les épaules des oreilles.

Serratus Anterior

3. Les pieds ont une action de vouloir "aspirer le sol" ou se rapprocher ceci pour activer les muscles de l'intérieur des cuisses.
4. Le bassin va être en anté version pour monter les "sit bone" vers le plafond (aucune idée de comment traduire ce terme alors je mets une photo).

Sit bone
5. Les Quadriceps font une rotation interne des fémurs. On évitera les genoux trop en dedans.
6. Le poids du corps n'est pas complètement en avant ni trop en arrière, sur le milieu des pieds idéalement.

Il est bien évident que l'on peut plier les genoux, ajouter des briques pour les mains au sol et que si hernie discale il y a cette posture n'est pas conseillée.

Prasaritta Padottanasana B


Les mains sont à la taille pour favoriser une ouverture d'épaule utile pour passer à Prasarita Padotanasana C.

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana C - Crédit photo Dutchsmilingyogi.com

J'ai choisi cette photo pour éviter de montrer la posture finale avec les mains qui touchent le sol, cela prend une très grande flexibilité au niveau des épaules car il faut pouvoir faire tourner la tête de l'humérus sans pour autant monter les épaules vers les oreilles.

Cette posture est idéale pour ouvrir le haut du corps et assouplir les épaules.

Aussi si vous regardez attentivement son bassin n'est pas droit.

Prasarita Padottanasana D

Prasarita Padottanasana D - Crédit photo Ashtangayoga.info.com

Dans cette posture on attrape les gros orteils. Les pousses des mains ne touchent pas le sol. Les aisselles sont face aux cuisses ou aux genoux en fonction de la flexibilité de la personne. Les coudes sont sur une même ligne, omoplates descendues le long de la colonne vertébrale, bassin en légère anté version pour monter les sit bones vers le plafond.

Ce qui donne l'alignement et l'allongement du haut du corps est entre autre l'action provoquée par l'index et le majeur qui attrapent les gros orteils.

Parvritta Prasarita Padottanasana


Si vous voyez votre étudiant dans cette posture, il faudra d'abord lui replacer la main au sol juste en-dessous du nez avant d'envisager la torsion.
La rotation doit venir des côtes et non pas du bassin...

Voilà tout ce qu'il ne faut pas faire.......

Parvritta Prasarita Padotanasana - bonne posture !

Parvritta Prasarita Padotanasana est une très bonne préparation pour toutes les postures au sol avec un "twist".

La main au sol aura une action, elle sera l'ancrage pour faciliter la rotation de la cage thoracique. Les deux bras idéalement se trouvent sur une même ligne, la main au sol pousse contre pendant que le bras vers le ciel s'étire tout en gardant la connexion de l'omoplate le long de la colonne vertébrale.

***

Le but de Prasarita Padottanasana est d'ouvrir les hanches et le haut du corps. Lorsque les mains sont au sol il y a aussi une activation des bras provoquée par les mains qui poussent contre le sol. On peut aussi directement monter en équilibre sur les mains à partir de Prasarita Padotanasana à condition de pouvoir contrôler la descente.

Lorsque vous enseignez les versions A, B, C, D il faut faire attention car cela peut provoquer des chutes de tension du au fait que la tête se retrouve une fois en bas puis en haut puis en bas et ainsi de suite. Il faut les enseigner lentement et prendre le temps de bien compter les respirations. En Ashtanga Yoga on ne reste que 5 respirations pour les A, B, C, D. Si vous les enseignez en Hatha Yoga la respiration sera entre 9 et 12 respirations, de ce fait il est préférable de n'en choisir que deux en fonction de votre cours.

Bonne pratique !

- Namaste -

Sunday, July 2, 2017

De l'utilisation des Drishtis pendant une pratique

Dristhi est un mot sanskrit qui veut dire "direction", "point de  concentration" ou plus simplement lors d'une pratique fera référence à la direction du regard, l'endroit où les yeux doivent regarder ou se poser ceci pour amener à une plus grande concentration soit "Dharana" puis à "Pratyara" lors d'une pratique un peu plus avancée (le retrait des sens).
Par exemple on accédera à "Pratyara" lorsque le dristhi sera concentré sur le troisième œil (Bhrumadhye).

Les Dristhis servent donc à canaliser l'énergie en regardant sur un point donné à un moment donné pour un asana donné. On évitera donc de regarder ce qui se passe sur le tapis du voisin, de fixer le plafond en se demandant ce que l'on va bien pouvoir faire à manger ce soir, ou de refaire sa pédicure pendant les flexions avant des postures au sol.

Quels sont les principaux Drishtis ?

Il y en a 9.

1. Angustamadhye drishti : "Angusta" pouce/gros orteil, "Madhye" milieu. Soit le milieu du pouce.
Par exemple au début de Surya Namaskara lors de Urdvha Tadasana (lors d'une pratique Ashtanga) ou Urdhva Hastasana (lors d'une pratique Hatha Yoga).

Urdhva Tadasana - Crédit photo : Yogajournal.com


2. Bhrumadye dristhi : "Bhru" sourcil (en Sanskrit ça désigne aussi une "rangée"), "Madhye" milieu. Soit le milieu des sourcils, plus communément appelé "le Troisième Œil".
Par exemple :  Urdhva Mukha Svanasana et Adho Mukha Svanasana (pendant la Salutation au soleil). Aussi pendant Matsyasana (sinon on regarde le bout du nez).

Urdhva Mukha Svanasana - BKS Iyengar


3. Nasagre/Nasagra dristhi : "Nasa" nez, "grae" bout - Bout du nez. Idéalement Chaturanga Dandasana (sinon on porte le regard devant si on n'a pas l'habitude), pendant Uttana Padasana ou Purvottanasana, voir Dandasana (posture assise au sol).

Sri Pattabhi Jois


4. Hastagrahe dristhi : "Hasta" main. Soit la paume de la main. Par exemple : Trikonasana A et B (ou Utthitha Trikonasana et Parvritta Trikonasana).

Trikonasana B - BKS Iyengar


5 (droite) 6 (gauche). Parshva dristhi : "Parshva" côté. Par exemple Marychasana C et D on regarde sur le côté droit et le côté gauche quand on change de côté.

Marychasana D - Petri Raisanen


7. Urdhva dristhi : "Urdhva" au-dessus. Par exemple : Uppavistha Konasana B, Ubbaya Padangustasana. On dit souvent de regarder vers le  ciel.

Ubhaya Padanghusthasana - Crédit Photo Danielle Tsi Pinterest


8. Nabhicakre drishti ou Nabi Chakra Dristhi : "Nabi" Nombril. Par exemple pour Adho Mukha Svanasana.

Adho Mukha Svanasana - BKS Iyengar


9. Padayoragre drishti : "Pada "Pied. Généralement pour bon nombre de flexion avant comme Tryanga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Janu Shirshasana A, B, C ou simplement Paschimottanasana.

Janu Shirshasana A - BKS Iyengar

Yoga des Yeux ?

Effectivement on peut comparer la pratique des Drishtis à un Yoga des Yeux. Le fait de regarder le bout du nez ou le milieu des sourcils vous fera loucher. Ce sont les mêmes mouvements que l'on retrouvera lors d'une séance de Yoga des Yeux. De haut en bas, sur les côtés.

On peut tout de même "adapter" les drishtis car comme toute pratique il faut de la patience pour pouvoir les appliquer correctement. Si regarder vers le troisième œil n'est pas une chose facile, il suffit juste de regarder le bout du nez. Comme toute chose il faut y aller par étape.

Utiliser les drishtis pendant une pratique fera la différence entre un exercice simplement physique et la pratique du yoga.

En effet si le regard part à droite et à gauche sans se fixer quelque part on ne pourra pratiquer Dharana, il n'y aura aucune concentration et on sera plus intéressé de savoir ce qui se passe sur le tapis du voisin, comment il ou elle fait son asana plutôt que d'être concentré sur ce qui se passe sur notre tapis, avec notre corps et notre mouvement.

C'est pour cela, entre autre, qu'en tant que professeur il n'est pas conseillé de donner un cours en le "pratiquant" nous même, les instructions doivent au maximum être verbales. Les élèves ne doivent pas vous regarder pour vous imiter mais suivre votre voix et vos instructions.

Si tant est que vous ayez une posture à démontrer faites le AVANT de l'enseigner et non pas PENDANT que vous l'enseignez. Garder ces moments pour des ateliers d'approfondissement des postures mais certainement pas durant l'enseignement d'une pratique.

De la même manière vous enseignerez les Drishtis si et seulement si vous les pratiquez. 

Bonne pratique à Vous!

- Namaste -